Laufen und Yoga ergänzen sich prima, gerade wenn man rastlos ist und zu Hyperaktivität neigt. Während das Runners High für Euphorie sorgt und für sehr aktive Menschen oft leichter Entspannung bringt als eine Stunde auf der Matte, verlangsamt Yoga dein Tempo, bringt dich wieder auf den Boden und sorgt für Wurzeln, Erdung, Ruhe.

Runners High und Erdung

Im Yoga lernst du außerdem schrittweise, deine eigenen Grenzen zu erkennen und sie dort auszudehnen, wo es dienlich ist und dort zu respektieren, wo du sie brauchst. Du lernst, auf deine innere Stimme zu hören und findest mehr Balance. Austoben beim Laufen, zur Ruhe finden beim Yoga.

Abnehmen, aber sicher

Yoga und Laufen sind aber auch perfekte Partner, wenn man vorhat, ein wenig  Gewicht abzunehmen: Laufen bringt den Kreislauf in Schwung bringt, steigert die Ausdauer und verbrennt die Kalorien. Mit Yoga arbeitest du an einer aufrechten, guten Haltung, kräftigst die tiefliegende Muskulatur und verbesserst das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel. Plus: Wo mehr Muskel, da mehr Energieverbrauch!

High Impact und Stabilität

Weil Laufen ein sogenannter High-Impact-Sport ist, gehen Erschütterungen durch Mark und Bein (oder besser: Wirbelsäule, Knie- und Fußgelenke), wenn es Fehlstellungen oder muskuläre Ungleichgewichte gibt und die tiefliegende Muskulatur nicht wie ein Korsett für die nötige Stabilisierung sorgt.

Tadasana zum Beispiel, die Berghaltung, lehrt dich alles was du wissen musst, um deine Haltung zu verbessern. Von der Fußsohle bis zum Scheitel richtest du dich so aus, dass deine Hüften dein Gewicht optimal tragen, dein Fußgewölbe aktiviert ist, deine Knie und deine Halswirbel entlastet sind. Im Ansuara Yoga spricht man auch von Spiralen im Körper und von muskulärer Energie.

In spezifischen Cross Yoga Stunden dehnen wir gezielt jene Muskeln, die tendenziell verkürzt sind, und kräftigen deren Gegenspieler nach dem antagonistischen Prinzip. Das kann dynamisch – also in Bewegung – oder isometrisch – eine Position haltend – geschehen.

Faszien fitmachen

Faszienfitness mag ein neuer Trend sein, vor allem in Yin Yoga inspirierten Stunden tun wir den Faszien schon lange Gutes. Viele Läufer_innen kennen Schmerzen an der Knieaußenseite. Oft ist eine schmerzhafte Verhärtung des sogenannten IT Bands (oder Tractus Iliotibialis) – ein Faszienband – an der Außenseite des Oberschenkels daran beteiligt.

Eine Vielzahl von Asanas eignet sich, alles zu dehnen und kräftigen, was sonst auf der (Lauf-)Strecke bleibt. Baddha Konasana zum Beispiel dehnt die Oberschenkelinnenseiten. In Upavistha Konasana werden die Oberschenkelrückseiten (deutsch: ischiocrurale Muskulatur, engl.: Hamstrings) und Waden mitgedehnt. Auch Prasarita padottanasana, die Grätsche im Stehen, eignet sich dafür. Dazu kann auch immer sehr bewusst die Beckenbodenmuskulatur mitangesprochen werden, die allein durch das Laufen nicht notwendigerweise gestärkt wird. Der Beckenboden ist aber für alle wichtig: Stichwort Beschwerden im unteren Rücken, Stichwort Inkontinenz, Stichwort Schwangerschaft. Außerdem sitzt dort ein ganz wichtiges energetisches Zentrum, das für unser sexuelles Wohlbefinden sorgt!

Sanft dehnen, kein Zerren

Oft sind bei Läufer_innen die „Hammies“ so verkürzt, dass die stehende gestreckte Vorbeuge Uttanasana vor allem den unteren Rücken (LWS) in die Länge zieht anstatt die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Der Hüftbeuger oder Iliopsoas ist meist stark, was bei der klassischen Vorbeuge an den Ansätzen der hinteren Oberschenkelmuskulatur zerrt. Viele Läufer_innen wissen: Mit Zerrungen ist nicht zu spaßen, denn so etwas kann dich für Monate außer Gefecht setzen.

Spezielle Anpassungen im Cross Yoga

Uttanasana sollten Läufer daher mit gebeugten Knien üben, den Bauch auf den Oberschenkeln ablegen und bewusst lernen, das Becken nach vorne zu kippen und vorsichtig an der Dehnung der Rückseite zu arbeiten. Auch in der angepassten Version darf der Kopf hier frei hängen, was eine Lockerung der Nackenmuskulatur bewirkt und die gesamte Wirbelsäule in Streckung bringt.

Mit der Vorwärtsbeuge Pasvottansana ist eine gezielte Dehnung oft leichter zu erreichen. Auch sitzend, in Janu Sirsasana oder Paschimottanasana, sowie liegend in Supta padangusthasana oder in der Ruhestellung Viparita Karani (wobei die Beine einfach gegen eine Wand hochgelegt werden) ist die Hamstring-Dehnung gerade für Läufer_innen mit ausgeprägter Oberschenkelmuskulatur zugänglicher und zielführender.

In der Haltung Gomukhasana (Kuhgesicht) werden Hüfte und Gesäßmuskulatur „geöffnet“, wie es in Yogasprech heißt. Ardha matseyendrasana als sitzende Drehposition hilft bei der Ernährung der wichtigen Airbags zwischen unseren Wirbeln, den Bandscheiben, mit und kann – wer Probleme beim Iliosakralgelenk hat – für die Beckenstabilisierung auch mit einem ausgestreckten Bein durchgeführt werden. Im herabschauenden Hund (Ardho Mukhasavasana) dehnen wir auch Waden und vorsichtig und schrittweise die beanspruchten Achillessehnen.

Pranayama und mehr Luft beim Laufen

Atemübungen im Yoga und Visualisierungen – etwa in der Endentspannung Savasana – sind wichtige Bestandteile einer Yogapraxis. Sie wirken sich bei mir auch positiv auf’s Laufen aus. Wenn ich vollständig atmen kann, die Zwischenrippenmuskulatur gedehnt ist, ich aufgerichtet stehen und mich bewegen kann, werde ich auch im Laufen besser atmen und damit für mehr Sauerstoffzufuhr sorgen können. Mithilfe von Visualisierungen kann ich an Zielen arbeiten, aber auch mit Rückschlägen und Enttäuschungen umgehen lernen!